Ruokapäiväkirja säilyttää suosionsa vuodesta toiseen.
Ruokapäiväkirja on hyvä apukeino sinulle, joka haluat tulla tietoiseksi syömistottumuksistasi ja ehkä hieman parantaa niitä. Se toimii hyvin myös silloin, jos yrität metsästää jotakin oireiden aiheuttajaa, vaikkapa syytä suolistovaivoihisi tai allergiaan.
Kaiken muistiin kirjoittaminen voi kuitenkin kuulostaa ja ollakin melko väsyttävää. Tässä kirjoituksessa jaan parhaat vinkkini kanssasi – kuinka onnistua ja kuinka hyötyä ruokapäiväkirjan pitämisestä.
Mikä on ruokapäiväkirja?
Ennen kaikkea näen ruokien kirjaamisen työkaluna sinulle. Sen avulla voit pitää kirjaa siitä mitä syöt ja juot päivän aikana. On erityisen tärkeää merkitä myös muita syömiseen vaikuttavia tekijöitä muistiin:
- Arvio ruoan ja juoman määrästä (en suosittele punnitsemista, vaan karkeampaa arviota, esimerkiksi kappalemääriä)
- Missä söit ja paljonko kello silloin oli
- Olitko yksin vai söitkö jonkun seurassa
- Millainen oli nälkäsi ennen ruokailua (voit käyttää asteikkoa 1-10)
- Kuinka kylläinen olit aterian jälkeen (asteikko toimii tässäkin 1-10)
- Miltä syöminen tuntui?
- Heräsikö jotain ajatuksia, tunteita, kehon tuntemuksia?
Vaikka ensisijaisesti ajattelen syömisenseurannan olevan vain sinua varten, niin siitä voi olla apua, jos haluat jutella syömiskäyttäytymisestäsi ja tekemistäsi valinnoista ammattilaisen kanssa. Siksi päiväkirjaa täyttäessä kannattaa olla mahdollisimman rehellinen, eikä muuttaa syömistään sen vuoksi, että siitä pitää kirjaa (Jos muutat syömistäsi, niin kirjaa se ylös, jotta sitä voi tarkastella ammattilaisen kanssa).
Ruokaseurantaa voi tehdä niin kauan kuin haluaa. Useimmalle riittää jo muutama viikko, mutta osa jatkaa ainakin osittaista syömisten seurantaa useita kuukausia.
Tukea ja kannusta syömisen seurantaa tarjoaa See How You Eat -sovelluksen 14-päivän syömisenseurantahaaste. Lataa sovellus ja lähde mukaan.
Mitä hyötyä sinulle on ruokapäiväkirjan pitämisestä?
Ruokapäiväkirjan pitämisestä on sinulle useita mahdollisia hyötyjä.
Tietoiseksi tuleminen omista ruokavalinnoista auttaa muuttamaan niitä
Kun pidät kirjaat ylös syömisiäsi, tulet entistä paremmin tietoiseksi omista ruokavalinnoistasi ja syömiskäyttäytymisestäsi. Tämän avulla on helpompaa havaita niitä kohtia, jotka ehkä kaipaavat muutosta ja jotka eivät tue hyvinvointiasi.
Saatat esimerkiksi tehdä huomiota liian pitkistä ateriaväleistä, jolloin nälkä pääsee kasvamaan liian suureksi. Tai huomaat syöväsi kasviksia niukasti, jolloin et välttämättä saa riittävästi C-vitamiinia tai folaattia ruokavaliostasi. Monia askarruttaa myös riittävä proteiinin saanti ja elintoiminnoillemme välttämättömät omega-3-rasvahapot. Kun sinulla on ruokailut muistissa, päiväkirjasi avulla saat hyvän kuvan kaikista näistä tilanteista.
Aterioiden tallentaminen auttaa sinua tekemään tietoisia ruokavalintoja. Kun joudut pysähtymään syömisen äärelle, tulet pakostakin tietoisemmaksi siitä, mitä olet tekemässä ja mitä olet syömässä. Tämä on tietoisen syömisen ensimmäisiä askelia. Pysähtyä ja tulla tietoiseksi.
Haluatko vaikuttaa painoosi?
Joskus voi olla tilanteita, että haluat yrittää vaikuttaa painoosi. Koska ruoka on yksi painoon vaikuttavista tekijöistä, voi olla hyvä tarkastella omaa syömistään ruokien dokumentoinnin avulla. Tässäkin avainasemassa on pysähtyminen ja asian tiedostaminen. On hyvä liittää ruokatietoihin myös tunnetiloja, esimerkiksi söitkö silloin, kun olit väsynyt, surullinen tai vihainen. Tällöin pääset paremmin selville tunnesyömisestä tai siitä, että toimiiko ruoka sinulle palkintona.
Ylipäätään tutkimusten mukaan tiedetään, että pysähtyminen itsensä äärelle ja tietoiseksi tuleminen omista valinnoistaan auttaa sinua tekemään parempia ja hyvinvointia enemmän tukevia valintoja.
Etsitkö oireiden aiheuttajaa ruokavaliostasi?
Monesti ruokapäiväkirja on myös sitä varten, että tunnistaa ruokavalion mahdolliset itselle oireita aiheuttavat ruoat. Kun pidät kirjaa sekä syömisestäsi että oireistasi, on mahdollista päästä jäljille siitä, mikä oireita aiheuttaa. Tämä voi olla erityisen hyödyllistä esimerkiksi toiminnallisista vatsavaivoista kärsiville tai allergisille. Tarvittaessa voit myös jutella asiasta ammattilaisen kanssa ja hän pääsee ruokaseurannan perusteella nopeasti oikeille jäljille.
Kuinka päästä alkuun ruokapäiväkirjan pitämisessä?
Syömisenseuranta ei tarvitse olla vaikeaa tai kovinkaan aikaavievää. Tässä muutamat vinkkini siitä kuinka päästä alkuun.
1. Ruokapäiväkirjaa kannattaa pitää ajantasaisesti.
Varaa itsellesi joku väline, mihin voit kirjata vaikka kesken päivän (puhelimen muistio, vihko..). Kun haluat helpon ja nopean tavan pitää kirjaa syömisistäsi lataa See How You Eat -sovellus. Jos yrität kirjoittaa kaiken vasta illalla, on paljon hankalampi muistaa mitä on syönyt saatika arvioida esimerkiksi nälän ja kylläisyyden astetta tai annoskokoa.
Valokuvaamisen pohjautuvan dokumentaation avulla on helppo muistaa ja hahmottaa annoskoko.
2. Ole rehellinen merkinnöissäsi.
Teet ruokapäiväkirjaa vain itseäsi varten, joten kirjoita ylös kaikki:
- Mitä olet syönyt ja juonut
- Millaisia määriä olet syönyt ja juonut
- Missä olet ja kenen kanssa
- Millaisia ajatuksia, tunteita, kehontuntemuksia syömiseen liittyy
- Millainen on nälkäsi ja miten kylläiseksi tulet (voit käyttää esimerkiksi asteikkoa 1-10)
- Kaikki ne pienetkin suupalat, ohimennen napatut keksit tai pähkinät tai hedelmäpalat.
- Entä syötkö huomaamatta vaikkapa tv:n ääressä? Kirjaa ylös nekin.
Tämä on ehdottoman tärkeää etenkin silloin, jos yrität päästä selvyyteen esimerkiksi allergian aiheuttajasta. Muissakin tilanteissa sinulle on kuitenkin hyötyä kirjoittaa itsellesi rehellisesti kaikki ylös. Näin saat oikean kuvan syömisestäsi ja pääset pohtimaan muutoksia.
3. Ole tarkka kun täytät ruokapäiväkirjaa
Jotta ruokaseurannasta olisi sinulle (ja mahdollisesti sitä kanssasi katsovalle ammattilaiselle) mahdollisimman paljon hyötyä, pyri olemaan tarkka tehdessäsi kirjauksia. Kirjaa ylös se mitä tiedät esimerkiksi lounasravintolassa syömästäsi lounaasta (salaatinkastike oli öljypohjaista, kalakeitto oli kermaista, juoma oli rasvatonta maitoa).
Annoskoosta voit kirjata ylös sen, mitä osaat arvioida. Esimerkiksi kolme noin kananmunan kokoista perunaa, kaksi korttipakan kokoista palaa broileria, salaattia lautasesta yksi kolmannes… mihin kaikkeen voikaan annostaan verrata?
Jatkuva ruokien punnitseminen ei ole tarpeellista, mutta tarvittaessa voit kokeilla sitä muutaman kerran hahmottaaksesi jotain annoskokoja paremmin.
4. Tarvitsetko sovelluksen avuksi annoksien dokumentoimiseen?
Lähestulkoon meillä kaikilla on tänä päivänä käytössä älypuhelin. Voit käyttää joko sen muistiota apuna tai sitten ladata erikseen syömisen seurantaan varten kehitetyn sovelluksen.
Sovelluksia löytyy monenlaisia. Toiset tarjoavat hyvinkin tarkkaa tietoa ravitsemuksellisista arvoista kun taas toiset perustuvat ateroiden ylöskirjaamiseen, enemmänkin tietoiseksi tulemiseen ja kenties ylipäätään syömisestä ja ateriarytmistä muistuttamiseen. Kokeile millainen sovellus sopii sinulle parhaiten.
Jos et oikein tiedä mistä aloittaa, niin kokeile helppokäyttöistä valokuvaamiseen perustuvaa päiväkirjaa, jossa voit säätää myös itsellesi sopivat ateria-muistutusajat.
5. Tunteiden ja tuntemusten ylöskirjaaminen on yhtä tärkeää kuin ruoan ylöskirjaaminen
Vaikka ruokien päiväkirjaan yleensä kirjoitetaan vain syödyt ruoat ja juomat, on vähintään yhtä hyödyllistä kirjata ylös tuntemuksia nälästä ja kylläisyydestä sekä syömiseen liittyviä tunteita.
Kun kirjaat ylös tuntemuksia nälästä ja kylläisyydestä, opit paljon siitä, mikä sinulle on sopiva annoskoko ja millainen ateriaväli sinulle sopii. Voit myös oppia siitä, millaiset ruoat tekevät sinut eniten kylläiseksi ja mitkä kenties johtavat siihen, että olet nopeasti syömässä uudestaan.
Syömiseen liittyvien tunteiden havainnoiminen taas auttaa sinua pääsemään tunnesyömisen jäljille. Syöminen voi olla yksi tunnekäsittelyn keino, se on hyvin inhimillistä. Kun löydät niitä tunteita, joihin yleensä syöt, pääset käsittelemään niitä kestävämmin.
Sopiiko ruokapäiväkirja kaikille?
Vaikka ruokaseuranta voi sopia monelle, niin kaikille se ei ole hyvä vaihtoehto. Joillekin se itse asiassa voi olla jopa haitallista.
Jos sinulla on yhtään taustaa syömishäiriöille tai tunnistat syömiskäyttäytymisessäsi jo valmiiksi joustamattomuutta tai vaikka pyrkimystä täydellisen terveellisesti syömiseen, ei ruokapäiväkirjan pitäminen todennäköisesti sovi sinulle. Se voi entisestään lisätä ongelmaasi ja pahentaa tilannetta. Sillon hyvä aie ruokien kirjaamisesta kääntyy itseään vastaan.
Ruokapäiväkirja voi lisätä ruokien arvottamista ja joustamattomuutta ruokasuhteeseen. Häpeän ja syyllisyyden tunteet voivat lisääntyä. Se voi siis hyvinkin toimia ärsykkeenä syömiskäyttäytymisen häiriöille.
On myös mahdollista, että kaloreiden laskemiseen tai ravintoaineiden tarkkaan seuraamiseen jää kiinni. Ruoka on kuitenkin aina muutakin kuin energiaa ja ravintoaineita. Siksi pelkkä niihin keskittyminen ei pitkällä tähtäimellä paranna hyvinvointiasi.
Jos siis tunnistat itsessäsi jotain näistä piireistä, sinun kannattaa jättää ruokapäiväkirjan täyttäminen ja keskittyä sen sijaan esimerkiksi opettelemaan tietoista syömistä.
Lopuksi
Kirjaa omista syömisistään pidetään usein omien ruokatottumusten selvittämiseksi. Niihin voi ja kannattaa kirjoittaa myös muuta tietoa, sillä ne ovat hyvää informaatiota sinulle. Ruoka ei nimittäin koskaan ole vain kaloreita ja ravintoarvoja, vaan paljon muutakin, esimerkiksi tunteita ja sosiaalisia tilanteita. Ruokien dokumentointi sopii erityisen hyvin sinulle, joka haluat tulla tietoiseksi näistä asioista. Voit käyttää sitä myös etsiessäsi esimerkiksi allergian tai suolisto-oireiden aiheuttajaa. Kokeile tässä jutussa saamiasi vinkkejä ja pääset nauttimaan mitä hyötyjä ruokapäiväkirja sinulle tuo!
Vielä yksi juttu
Kannattaa muistaa, että ei ole oikeaa tai väärää tapaa pitää syömisten seurantaan. Kokeile ja etsi sinulle sopivaa tapaa. Sopiiko sinulle parhaiten perinteinen kynä ja paperi haluatko kokeilla helppokäyttöistä mobiilisovellusta avuksi? Kunhan muistat, että ruokien kirjaaminen ylös on sinua ja sinun oivalluksiasi varten. Se on sinun mahdollisuutesi muutokseen.
Hyviä oivalluksia ruokien seurantaan.
Marika Venäläinen
Laillistettu Ravitsemusterapeutti
Health Revolution Oy