Uudet ravitsemussuositukset suosittelevat syömään jopa 800g kasviksia päivässä. Tämä on hyvinvointia tukeva annos. Ennen suositus oli puoli kiloa kasviksia päivässä. Uudempi kasvissuositus voi tuntua suurelta, mutta on täysin saavutettavissa pienillä muutoksilla ruokavalioon. Kerromme artikkelissa, miksi kasviksia pitää syödä ylipäänsä, mistä kaikesta päivittäinen kasvismäärä voi koostua, ja miten lisätä kasviksia ruokavalioon My Plate Coach -sovelluksen avulla.
Miksi kasviksia pitää syödä?
Jotta saat ravitsemussuositukset helpommin sulautumaan osaksi arkea, avataan ensin, miksi kasviksia pitää syödä ylipäänsä. Vihanneksia, juureksia, hedelmiä ja marjoja suositellaan, koska ne ovat suoranainen ravintoaineiden eli vitamiinien ja kivennäisaineiden aarrearkku. Kasvisten syöminen edistää terveyttä monin tavoin:
- Vähentää sairauksien riskiä. Runsas kasvisten syönti on yhdistetty esimerkiksi pienempään riskiin sairastua sydän- ja verisuonitauteihin, tyypin 2 diabetekseen ja eräisiin syöpiin.
- Parantaa suoliston toimintaa. Kuitupitoiset kasvikset tukevat normaalia suoliston toimintaa.
- Auttaa painonhallinnassa. Kasvikset ovat kevyitä mutta täyttäviä, minkä ansiosta ne tukevat sopivaa energiansaantia.
- Antaa energiaa. Vitamiinit ja antioksidantit, kuten C-vitamiini ja karotenoidit, edistävät elimistön hyvinvointia ja vastustuskykyä.
Kasvikset eivät ole pelkästään terveydelle hyväksi, vaan ne tuovat ruokavalioon myös makua, väriä ja monipuolisuutta.
Voiko kasviksia syödä liikaa?
Vaikka kasviksia suositellaan runsaasti, on totta, että iso määrä tai äkilliset muutokset määrässä voivat aiheuttaa joillekin ruoansulatusongelmia, ja joskus sitä kautta myös vatsakipuja. Tämä koskee erityisesti raakakasviksia ja muita paljon kuitua sisältäviä tuotteita.
Kaikki meistä kuitenkin hyötyvät kasvisten lisäämisestä ruokavalioon, siitä kertoo myös 500-800g kasviksia päivässä -ravitsemussuositus. Mikäli vatsaoireita ilmaantuu, voit kokeilla esimerkiksi keitettyjä kasviksia raakojen kasviksien sijaan. Paras tapa kuluttaa kasviksia löytyy jokaiselle. Tärkeintä on monipuolisuus ja tasapaino.
Nykyinen ravintosuositus on jopa 800 g kasviksia päivässä – pääsetkö tavoitteeseen?
Kasvisten saantisuositus voi alkuun tuntua suurelta, mutta pienillä askelilla on helppo päästä tavoitteeseen. Listasimme avuksesi, mitä 800 grammaa kasviksia päivässä käytännössä tarkoittaa, ja sen jälkeen annamme vinkkejä siitä, miten lisätä kasviksia ruokavalioon.
Paljonko on 800 grammaa kasviksia?
800 grammaa kasviksia voi koostua esimerkiksi seuraavista annoksista:
- 2 keskikokoista tomaattia (n. 250 g)
- 1 paprika (n. 150 g)
- 1 keskikokoinen porkkana (n. 100 g)
- 1 dl höyrytettyä parsakaalia (n. 70 g)
- 1 iso omena (n. 200 g)
- Nämä yhdessä ovat sopiva kasvisten päiväannos
Kun haluat syödä 800g kasviksia päivittäin, voit jakaa vihannesten, juuresten, hedelmien ja marjojen määrän aina tasaisesti päivän eri aterioille. Esimerkiksi aamiaisella marjoja tai hedelmiä, lounaalla vihersalaatti ja päivällisellä höyrytettyjä kasviksia.
Miten lisätä kasviksia ruokavalioon?
Kasvisten lisääminen ruokavalioon onnistuu, kun etenet muutoksessa askel kerrallaan.
- Aloita pienestä. Lisää yksi ylimääräinen kasvisannos päivään, kuten hedelmä välipalan lisäksi.
- Kokeile uusia reseptejä. Kasviskeitot, wokit ja uunivihannekset tuovat vaihtelua.
- Ota mukaan jokaiselle aterialle. Tee salaatista ja vihanneksista olennainen osa jokaista ateriaa.
- Ota sovellus tueksi. Esimerkiksi meidän My Plate Coach -sovellus auttaa seuraamaan kasvisten saantia ja antaa hyviä ideoita siihen, miten lisätä kasviksia ruokavalioon.
Lisää kasviksia ruokavalioon – esimerkkipäivä
- Aamiainen. Puuroa ja 1 dl marjoja.
- Välipala. Lue aikaisempi kirjoitus: mistä hyvä välipala koostuu.
- Lounas. Kasvissalaatti, jossa tomaattia, kurkkua, kikherneitä ja kanaa.
- Iltapäivän välipala. Esimerkiksi lohileipä ja hedelmä.
- Päivällinen. Höyrytettyä parsakaalia ja paprikaa kalan kera.
- Iltapala. Smoothie, jossa pinaattia, avokadoa ja marjoja.
Syö 800g kasviksia päivittäin My Plate Coachin avulla
Olemme kuulleet, että monille päivittäisen kasvistavoitteen saavuttaminen on ollut haasteellista. My Plate Coach on suunniteltu auttamaan sinua tässäkin tavoitteessa. Emme laske kaloreita, vaan panostamme joustavuuteen, tinkimättä kuitenkaan hyvästä ruokavaliosta. Sovellus tarjoaa helppokäyttöisiä työkaluja, joiden avulla voit seurata ruokailujasi, ja saada inspiroivia vinkkejä itsellesi.
Lähes kilo kasviksia päivässä täyteen
Listasimme muutamia ominaisuuksia, joiden avulla My Plate Coach -sovellus tukee tavoitettasi, ja lähes kilo kasviksia päivässä tulee osaksi arkeasi:
- Päivittäinen seuranta. Sovellus auttaa seuraamaan, paljonko kasviksia olet jo syönyt.
- Räätälöidyt vinkit. Saat vinkkejä, jotka sopivat tavoitteisiisi.
- Päivittäiset ateriamuistutukset. Pienet neuvot ja muistutukset pitävät sinut oikealla tiellä.
- Ilmaisia materiaaleja. Ruokavaliomuutostasi tukevia materiaaleja ja videoita.
- Visuaalinen sovellus. Kuvien parissa on helppo hahmottaa, miltä 800g kasviksia näyttää eri aterioilla.
- Kannustavat sydämet. Saat annoksistasi eri värisiä sydämiä riippuen siitä, miten tasapainoinen annoksesi on. Täyttä sydänriviä on vaikea saada ilman riittävää kasvisten määrää.
Kasvisten lisääminen ruokavalioon on yksi tehokkaimmista tavoista parantaa terveyttä ja hyvinvointia. Ota kasvikset mukaan jokaiseen ateriaan ja huomaat pian, miten pieni muutos vaikuttaa energioihin ja oloon.
Ravitsemussuosituksena 500-800g kasviksia päivässä voi aluksi tuntua haastavalta, mutta pienillä muutoksilla tavoite on täysin saavutettavissa. Ota isompi kasvissuositus avoimin sylin vastaan – keho ja mieli kiittää.
See How You Eat -tiimi