Annoskoko – saamme usein kysymyksiä koskien sopivaa annoskokoa. Samaa kysyvät asiakkaani ravitsemusterapeutin vastaanotolla.
”Kuinka paljon minun pitäisi syödä?” onkin tuhannen taalan kysymys.
Sopiva annoskoko on jokaiselle yksilöllinen. Se on riippuvainen sukupuolesta, iästä, koosta ja liikunnan määrästä. Siksi yhden kaikille sopivan annoksen määrittäminen on hankalaa. Suosittelenkin kaikkia Nordic Diet Coach -sovelluksen käyttäjiä ottamaan fiilis-mittarin aktiiviseen käyttöön. Sen avulla voi oppia tunnistamaan itselleen sopivaa annoskokoa.
Mikä fiilis ruokailun jälkeen?
Ruokavaliotyökirjan Fiilis-mittarin toinen nimitys voisi olla kylläisyysmittari. Tarkoituksena on noin puoli tuntia ruokailun jälkeen arvioida omaa kylläisyyttä. Jos sinulla on jo (tai sinulle jäi) nälkä, on annoksesi ollut liian pieni tai laadullisesti väärin koottu. Jos olet ihan ähkyssä ja päällimmäisenä ajatuksena on vain päästä vähän pitkälleen, tiedät että annoksesi on ollut liian suuri. Tavoitteena on päästä mittarin keskelle, olon tulisi olla jaksava ja pirteä. Silloin annoksesi on ollut sopiva sekä kooltaan että koostumukseltaan.
Annoskoko: S, M vai L?
Joskus elimistömme on tottunut suurempiin annoksiin kuin oikeastaan tarvitsisimme. Tällöin terveellistäkin ruokaa tulee syötyä liikaa. Silloin kannattaa ottaa käyttöön 80/20 Coach -sovelluksen annoskoko-mittari ja tarkkailla annoksia. Jos jatkuvasti syö L ja XL kokoisia annoksia, ei ainakaan nainen saa niiden avulla painoaan putoamaan.
Annoskoko esimerkki
Jotta jonkinlaista kuvaa kuitenkin tulisi sopivasta annoskoosta, laitan tähän alle muutaman esimerkin erilaisista lounaista. Yleensä suosittelen painoaan pudottaville naisille energiamäärällisesti noin 500 kcal ateriaa kohden.
Muutama esimerkki noin 500 kcal annoksista:
Annos 1
- 2 kananmunan kokoista perunaa
- 2 dl nestesuurustuksella tehtyä jauhelihakastiketta
- 3 dl vihersekasalaattia
- 0,5 rkl rypsiöljyä salaatinkastikkeeksi
- 2 dl rasvatonta maitoa
Yhteensä 500 kcal
Annos 2
- 3,5 dl kirjolohikeittoa
- 2 viipaletta ruisleipää
- 2 tl rasvaista margariinia
- Omena
Yhteensä 550 kcal
Annos 3
- 200 g vihersalaattia
- 100 g paistettua broileria
- 1 dl tummaa pastaa
- 0,5 rkl rypsiöljyä
Yhteensä 400 kcal
Minkä kokoiselta lautaselta syöt?
Lautasen koolla on iso merkitys annoskokoon. Mitä isompi lautanen, sitä enemmän syömme. Mittaa oma lautasesi: normaali lautanen on 20 – 23 cm.
Tsemppiä sopivan annoskokosi etsintään!
Marika
laillistettu ravitsemusterapeutti
ps. Hyviä esimerkkejä annoskoon salakalavuudesta löytyy tästä Pertti Mustajoen artikkelista.