Urani aikana kaikkein kiihkein ravitsemusaiheinen keskustelu on koskenut hiilihydraatteja. Vaikka ne eivät enää ole niin tapetilla, tulee vastaani silti asiakkaita, jotka ovat sitä mieltä, että ”leipä se on mikä lihottaa, siitä kun pääsis eroon”. Leivän lisäksi muita hiilihydraatin lähteitä ovat muut viljatuotteet, riisi, sokeri ja sen johdannaiset (makeutusaineet eivät kuitenkaan sisällä hiilihydraatteja) sekä kasviksista pääosin hedelmät ja meidän suomalaisten suosima peruna, marjoissa niitä on jonkin verran.
Hiilihydraattivertailu
Puhun usein hiilihydraateista asiakkaideni kanssa. Esitän heille ensimmäisenä kuvan, jossa on verrattu keskenään kahta erilaista leipää. Kuvassa toisella puolella on kuusi viipaletta täysjyväruisleipää ja toisella puolella kilo vehnäpaahtoleipää. Nämä annokset sisältävät saman verran kuituja. Kuvan avulla on hyvä lähteä keskustelmaan hiilihydraattien laadusta. On ihan eri asia saada hiilihydraattinsa valkoisesta viljasta tai sokerista kuin täysjyväviljasta. Fysiologisesti emme tarvitse sokeria, mutta täysjyväviljan sisältämiä kuituja, vitamiineja ja kivennäisaineita me tarvitsemme. Ei siis ole syytä hylätä täysjyväistä leipää, tummaa pastaa tai riisiä, marjoista ja hedelmistä nyt puhumattakaan, sillä ne tuovat välttämättömiä ravintoaineita elimistöllemme.
Aika usein minulta kuitenkin kysytään, että voiko sitä terveellistä ruisleipää syödä liikaa? On aivan totta, että hiilihydraattien syöminen on helppoa, koska niiden kylläisyysvaikutus on pienempi, niitä on saatavilla lähes tulkoon joka paikassa, eivätkä ne pilaannu helposti. Tämän takia monen ruokavalio on turhan hiilihydraattipainotteinen, mikä voi esimerkiksi vaikeuttaa painonhallintaa. Hyvin tyypillinen tilanne on se, että asiakkaani korvaa toisen lämpimän ruoan ”vaan leivällä”, koska kaksi lämmintä ateriaa päivässä ”lihottaa”. Leipäaterian kokoamiseen joutuu kuitenkin keskittymään tarkkaan, jotta riittävä kasvitsen ja proteiinin määrä tulee huomioitua. Helposti pelkkä leipä muuttuu useammaksi viipaleeksi leipää, jolloin hiilihydraattimäärä nousee liian suureksi.
Toinen huomion arvoinen paikka on lounas. Melko monet lounaspaikkojen ruoista painottuvat hiilihydraattiin, koska se on halpaa tarjottavaa. Helposti kasaamme lautaselle kunnon annoksen pastaa tai perunasosetta, jolloin takuu varmasti iltapäivällä väsyttää eikä työteho ole hyvä.
See How You Eat Coach –sovelluksen vinkeistä monessakin on puhuttu hiilihydraattien laadusta, joten sieltä saat lisää tietoa. Tehdessäsi ruoka-annoksen arviointia kannattaa leipä muistaa huomioida mukaan. Eli vaikka lautasellasi ei olisi yhtään pastaa, riisiä tai perunaa, mutta sinulla on viipale täysjyväleipää, kuuluu se osaksi vilja-osastoa.
Muuten, pitäessäni näyttelyä eri ruoka-aineista, oli esimerkkien joukossa karkkipussi. Arvaatko, montako sokeripalaa mahtuu 350 gramman karkkipussiin?
Kohtuus kunniaan.
Marika Venäläinen
Laillistettu ravitsemusterapeutti
Kymmenen vuoden kokemus ravitsemusohjauksesta
