Kirjoittelin keväällä siitä, kuinka tärkeässä roolissa oman autopilotin rikkominen on esimerkiksi ruokaostoksilla. Omien vanhojen tuttujen tuotteiden jättäminen kauppaan ei pelkästään riitä vaan pitäisi osata valita uusia, järkevämpiä tuotteita tilalle. Ostoreissun muistilista auttaa kun seuraavan kerran suunnistat kaupan tavaraviidakossa!
Ostoreissun muistilista:
Hevi-osasto
Koska päivittäin tavoitellaan yhteensä puolta kiloa kasviksia, kannattaa tälle hyllylle pysähtyä pidemmäksi aikaa. Tarkasta kausivihannekset, niiden kilohinta on aina edullisempi. Hyviä vinkkejä niistä saat mm Satokausikalenterista. Entä onko joku uusi kasvis, jota et aiemmin ole kokeillut? Kannattaa myös muistaa pakastin, sieltä löytyy paljon kasviksia, jotka ovat tasalaatuisia ja hinnaltaan edullisia ympäri vuoden!
Viljavalmisteet
Viljavalmisteiden kohdalla tärkeintä on muistaa katsoa tuotteen kuitupitoisuutta. Esimerkiksi leivässä kuitua on hyvä olla vähintään 6% eli 6g / 100g, tällöin tuotetta saa sanoa runsaskuituiseksi. Hyvässä, 100% ruista sisältävässä leivässä saattaa kuitua olla jopa 15%! Myös suolan määrä kannattaa tarkastaa, hyvä tavoite on 1% tai vähemmän.
Pastaa ja riisiä valitessa pätee sama muistisääntö – katso kuitupitoisuus!
Murojen ja myslien kohdalla tilanne on hankalampi. Joku tuote saattaa näyttää kuidun kannalta kohtuullisen hyvältä, mutta sokerin määrä on yllätys! Kurkkaa huviksesi lempimurojesi pakettia, jääkö sokerin määrä 10-15%?
Maitotuotteet
Maitotuotteiden kohdalla joutuu kiinnittämään huomiota sekä rasvan että sokerin määrään. Maito ja piimä valitaan rasvattomana tai vähärasvaisena (rasvaa korkeintaan 1%), samoin kuin muut maustamattomat maitotuotteet. Maustettujen jukurttien tms. kohdalla täytyykin muistaa katsoa sokerin määrää. Yksi purkki tavallista jukurttia sisältää yllättävän paljon lisättyä sokeria, jopa kolmanneksen aikuisen päivän suosituksesta! Lisättyä sokeria (löytyy ainesosaluettelosta) saa olla korkeintaan 5%. Mikäli tätä tietoa ei löydy, kannattaa katsoa kokonaishiilihydraattien määrää, jonka pitäisi olla korkeintaan noin 10g / 100g.
Kypsytetyissä juustoissa vähärasvaisena pidetään juustoa, jossa rasvaa on korkeintaan 17%. Mikäli oma suosikki sieltä löytyy, hyvä niin, mutta jos makunystyrät vaativat hieman rasvaisempaa, täytyy vain miettiä käyttömäärää.
Rasvat
Leivälle kannattaa valita rasvaista margariinia (vähintään 60% rasvaa, josta korkeintaan 20% tyydyttynyttä eli kovaa rasvaa). Mikäli ei halua käyttää margariinia, kannattaa valita erilaisia öljyjä, pähkinöitä ja siemeniä ostoskärryyn. Esimerkiksi päivittäisen omega-3-rasvahappojen saannin turvaamiseksi rypsiöljyä tai saksanpähkinöitä!
Liha, kala ja broileri
Suosi kalaa, tavoitteena 2-3 kala-ateriaa viikossa. Myös siipikarjan liha on erinomaista. Lihasta kannattaa suosia vähärasvaisempia vaihtoehtoja, esimerkiksi jauhelihasta korkeintaan 10% rasvaa sisältävää. Mikäli valitset maustamatonta, saat itse maustaa mieleiseksi. Maustettujen kohdalla muista aina katsoa, että mikä tuotteen lihapitoisuus mahtaa olla.
Leivän päälle täyslihaleikkeleitä makkaroiden sijaan. Ruokamakkaroista voi kokeilla vähärasvaisempia vaihtoehtoja tai vastaavasti vähentää käyttömäärää.
Valmisruoat
Valmisruoista löytyy tänä päivänä hyviäkin vaihtoehtoja, melkein kuin oman äidin tekemää ruokaa. Täydellinen ateria ne eivät kuitenkaan ole sellaisenaan, vaan annosta täydennetään kasviksilla, täysjyväleivällä ja maito- tai piimälasillisella.
Juomat
Juomahyllyllä seikkaillessa muista tarkistaa sokerin määrä. Suurin osa kaikista terveellisiltäkin vaikuttavista juomista on vain sokeroitua vettä maustettuna muutamalla tipalla aromiaineita. Juomilla onkin usein huono hyötysuhde!
Hyviä valintoja päiviisi!
Marika
laillistettu ravitsemusterapeutti
